암예방을 위한 식품선택

암예방을 위한 식품선택

지방이 적으면서 섬유소가 많은 식품은 암 발생빈도를 크게 감소시킨다는 연구결과에 준하여 식사내용 및 습관의 변화를 꾀하는 것이 암 예방 원칙이라고 할 수 있습니다.

모든 암의 85% 이상은 식사, 음주, 흡연, 오염된 주변 환경 등 우리가 조절할 수 있는 요인들에서 기인합니다.
다음은 1995년 5월 미국 국립암연구소에서 암 예방을 위하여 효과적인 방법으로 소개된 간식방법입니다.

섬유소가 적고 지방함량이 높은 음식,
흰 밀가루(완전 도정한 밀가루) 빵을 많이 먹는 경우 암발생률이 증가하고, 각종 곡류, 신선한 과일, 야채를 많이 먹는 경우에는 암발생률이 낮아진다고 합니다.

1. 과일과 야채를 많이 먹는다.
과일과 야채를 먹는 이유는 다음과 같다. 

• 열량이 적고 지방분이 없다. 
  
• 비타민, 무기질, 섬유소 함유가 높다. 
  
• 암발생률 감소에 효과적이다. 
  
• 조리할 필요가 없거나 간단하다.

2. 매회 식사시 다음중 한가지를 포함한다.

• 중간 크기의 과일 한 개 또는 깎은 과일 1/2컵 
  
• 100% 과일주스 3/4컵 
  
• 마른 과일 1/4컵 
  
• 조리한 야채나 싱싱한 야채 1/2컵 
  
• 상추나 시금치 등의 잎채소 1컵 
  
• 삶거나 조리한 콩 종류 1/2컵

3. 손쉬운 스낵식단:

1회 섭취용 준비시간은 1분 미만이다.

간식거리로 좋은 식품으로 암예방을 돕는 것:

• 바나나 한 개 
  
• 포도 약간 
  
• 꼬마 토마토 
  
• 당근 한 조각 
  
• 조리한 야채나 샐러드 
  
• 사과 한 개 
  
• 샐러리 한 대

*********

암이나, 심장병, 중풍, 당뇨병, 신장성 고혈압(신장의 기능저하가 원인이 되어 나타나는 고혈압) 등 만성질환의 발생위험을 감소시키고 건강을 증진시킬 수 있는 7가지 기본 준수사항


식단을 다양하게 한다. 어느 한가지 식품도 완전한 것이 없으므로 재료의 다양화를 시도한다.


비만하지 않도록 몸무게를 적절하게 유지한다.

비만은 심장병, 고혈압, 당뇨병 및 몇 가지 암발생의 위험 요소이다. 

포화지방산이나 콜레스테롤 등 지방함량이 높은 식사는 피한다. 

곡류나 섬유소가 많은 음식을 섭취한다.

너무 단 음식을 피한다. 설탕함량이 높으면 자연히 칼로리가 높고 따라서 체내에 지방 합성이 증가하여 비만의 원인이 될 수 있다. 

짜게 먹지 않는다. 

음주시에는 반드시 적정선 이상 마시지 않는다(과음을 삼갑니다).

대장암이나 직장암 등을 예방하기 위하여는 섬유소가 많이 함유되어 있는 음식을 섭취합니다. 지방 섭취를 줄입니다.

불포화지방산이나 포화지방산이 많은 음식을 과다하게 섭취할 경우에

대장암, 유방암, 전립선암, 자궁내막암 등의 발생 위험률이 증가하게 됩니다.

지방섭취를 줄이면 비만에서 해방될 수 있으므로 암발생률 감소를 꾀하게 됩니다. 따라서, 암발생을 줄이기 위해서는 과다한 지방섭취를 피하여야 합니다.

미국 학술원에서 권장하는 지방식품 섭취량은 1일 필요열량의 30% 정도입니다. 과다한 지방섭취를 피하기 위한 식사방법의 예는 다음과 같습니다. 
과일이나 야채를 매일 먹는다. 
기름이 적은 고기, 닭고기, 생선 등을 선택한다.

저지방 우유나 탈지우유를 먹는다. 
샐러드, 콩 종류 식품 등을 먹는다. 
조리 전후에 기름을 제거한다. 
닭이나 오리 등의 껍질을 먹지 않는다. 
고기종류 요리시에 기름기가 빠지도록 조리한다. 
조리시에 기름을 적게 사용한다. 

식탁에서 사용하는 기름진 것을 제거한다.

예로써, 마요네즈나 크림이 많이 함유된 샐러드 드레싱을 먹지 않는다.

양배추나 버섯, 콜리플라워, 케일 등 채소를 많이 섭취합니다.

이러한 채소들은 섬유소가 많고 비타민이 풍부하여서 암 발생률을 감소시키게 됩니다.

비타민과 미네랄 베타카로틴(비타민 A 전구체)은 폐암이나 방광암, 후두암의 발생을 감소시키며,

비타민 C는 위암과 식도암 등의 암발생률 감소와 관련되어 있습니다.

비타민 A, C, 베타카로틴이 풍부한 식품:
진초록잎 채소: 시금치, 브로컬리 
아스파라거스, 빨간고추, 파란고추, 양배추, 버섯, 양파, 콜리플라워 등 
주황색 채소: 당근, 고구마, 호박 등 
주황색 과일: 살구, 칸탈로프, 체리, 파파야, 복숭아, 딸기류, 파인애플, 자두, 수박 등 
주스류: 레몬, 오렌지, 자몽

알코올과음과 함께 담배를 피우면 특히 구강암, 인두암, 후두암, 식도암, 간암, 방광암 위험이 높아집니다.

따라서, 과음을 피하는 것이 암예방에 좋습니다.

조리법고온 그릴을 이용하거나 숯불 바비큐, 훈제 등의 방법으로 조리하는 중에 발암물질이 생성될 수 있습니다.

그러므로 조리시에는 다음과 같은 방법으로 발암물질이 생성되는 것을 줄입니다. 
그릴의 온도를 낮추거나 오븐 안에서 식품과 불꽃과의 거리를 조절하여 서서히 조리하면서 발암물질 생성을 감소시킨다.


식품과 불꽃 또는 연기와의 직접 접촉을 피하도록 알루미늄 호일로 싸서 굽는다.


기름에 튀기거나 고온 후라이법 사용을 줄인다.

ⓒ GC Healthcare