무기질 | 영양권장량(남/녀,mg) | 급 원 식 품 | 체 내 기 능 | 운동수행과 관련된주요기능 |
무기질 | ||||
칼슘 | 800-1200/동일 | 유제품,진한 녹색잎 채소류, 말린 콩류 | 치아 및 골격형성:혈액응고:신경전달 | 근육수축:글리코겐 분해 |
인 | 상동 | 우유,치즈,육류,가금류,곡류 | 치아 및 골격형성: 산-염기평셩 | ATP,크레아틴 포스포카네이즈형성:적혈구로부터의산소유리 |
칼 륨 | 1875-5625 | 육류,우유,과일류 | 산-염기평형:체내수분 균형:신경기능 | 신경자극 전달:근육수축:글리코겐 저장 |
나트륨 | 1100-3300 | 소금 | 산-염기평형:체내수분균형:신경기능 | 신경자극전달:근육수축:체내수분균형 |
마그네슘 | 350/280-300 | 전곡,녹색잎 채소 | 효소의 활성화:단백질 합성 | 근육수축:근육에서의 포도당 대사 |
철분 | 10/15 | 달걀,저지방육,두류,전곡,녹색잎채소 | 헤모글로빈 구성:에너지 대사 관련 효소의구성 | 적혈구에 의한 산소 운반, 근육세포에서의 산소활용 |
크롬 | 0.05-0.20 | 지방, 채소류,식물성 기름, 육류 | 포도당 대사 및 에너지대사에 관여 | 포도당 및 에너지 대사, 혈당량 유지 |
구리 | 2/동일 | 육류,식수 | 철분대사에 관여하는 효소의 성분 | 산소의 운반 및 활용:철분과 긴밀한 협동작용 |
셀레늄 | 0.070/0.050~ 0.055 | 해산물,육류,곡류 | 비타민 E와 긴밀한 협동작용 | 항산화제 |
무기질 (=Minerals)
미네랄이란?
인체는 96%의 미네랄과 4%의 유기질로 이루어져 있습니다.
미네랄은 뼈, 치아, 혈액의 구성성분이 되기도 하며, 비타민과 함께 신진대사를 촉진, 또는 억제하는 필수물질입니다.
미네랄은 탄수화물, 지방, 단백질의 체내 소화 과정에 작용합니다.
그렇기 때문에 미네랄이 없으면 3대 기초영양소의 체내흡수와 작용이 불가능하게 됩니다.
이러한 미네랄이 건강에 얼마나 중요한가 하는 것은, 인체를 구성하는 54종의 원소 가운데서 50종이 모두 미네랄이라는 사실에서 단적으로 확인할 수 있습니다.
즉 수소, 산소, 탄소, 질소를 제외하고 나머지는 모두가 칼슘을 비롯한 미네랄로 구성되어 있는 것입니다.
미네랄은 우리 몸의 골격을 유지해주고 혈액과 각종 체액 생산에 관여합니다.
미네랄은 혈압을 조절하고 체액을 중성으로 만들어줄 뿐만 아니라, 신경계 조화를 담당하는 등 각종 조절작용을 통하여 우리의 생명을 유지해 줍니다.
미네랄은 신진대사에 있어서 매우 중요한 기능을 하는 효소들을 만드는 재료가 됩니다.
갑상선 호르몬이나, 인슐린 호르몬의 합성에도 반드시 필요합니다.
분류, 기능 / 대량무기질 / 미량무기질
무기질은 신체의 성장과 유지 및 생식에 비교적 소량이 필요한 영양소 입니다.
인체의 구성성분 중에서 무기질은 체중의 약 4%를 차지합니다.
나머지 96%중에서 탄수화물, 지방, 단백질과 같은 대량 영양소가
30%정도이며,
55~65%의 물과 매우 적은 양의 비타민이 들어 있습니다.
◆ 무기질의 분류
무기질은 신체 내에 존재하는 양을 근거로 하여 대량 무기질(macro-mineral) 과 미량 무기질(micromineral) 로 분류합니다.
무기질 중에서 칼슘(Ca), 인(P), 나트륨(Na), 염소(Cl), 칼륨(K), 마그네슘(Mg), 황(S)등은 체내 에서 체중의 0.05%이상의 상당량이 발견되므로 이들을 대량 무기질 이라고 합니다.
반면에 철(Fe), 요오드(I), 망간(Mn), 구리(Cu), 아연(Zn), 코발트(Co), 소량만이 존재하므로 미량 무기질 이라고 합니다.
또한 대량 무기질 은 식사에서 하루에 100mg이상 필요 하며,
미량 무기질은 식사에서의 요구량이 적습니다.
미네랄의 종류
다량 무기질의 급원식품
미량 무기질의 급원식품
구리(Cu)
공인된 하루 추정 필요량은 1.5mg이며,
구리 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다.
1) 영양보급
포함식품: 간, 귤, 코코아, 견과류, 해조류
기능: 헤모글로빈 합성, 뼈의 석회화
결핌증: 빈혈
철분(Fe) ( =Iron)
섭취권장량은 12mg이며,
철 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다.
1) 적혈구의 성분으로 산소를 운반함
2) 헤모글로빈, 미오글로빈의 성분
포함식품: 간, 귤, 육류, 녹색잎 채소, 난황
맛조개= 80g= 12.5mg, 굴= 80g= 6.4mg, 보리밥= 1공기= 2.7mg
기능: 간, 귤, 육류, 녹색잎 채소, 난황
결핌증:빈혈, 허약, 면역 저하
빈혈이란?
갑자기 숨이 차고, 현기증이 나고 힘이 없고 쉽게 피로해지면 빈혈일지도 모른다는 생각을 할 경우가 있을 것입니다.
- 빈혈인 사람은 안색도 나쁘거나 푸르스름할까요 ?
가장 분명한 것은 눈꺼풀 뒷면이나 입안의 점막 빛깔인데, 이 빛이 엷으면 빈혈이라 해도 틀림이 없다고 생각됩니다.
좀더 자세히 설명하면, 혈액 속에는 적혈구, 백혈구, 혈소판이라는 3개의 혈구가 있는데, 그 중에서 압도적으로 많은 적혈구에는 붉은 색소(혈색소)가 들어 있습니다. 그것이 모자라는 것이 빈혈이라고 생각되고 있습니다.
- 여느 사람에 비해서 얼마쯤 모자라는 것입니까 ?
정상적인 사람에 있어서는 피 1 마이크로리터 (마이크로는 100만분의 1, 1 마이크로리터 = 1mm3)속에 적혈구가 남자는 500만개, 여자는 450만개 들어 있어요.
이것이 70% 이하로 줄어들면 빈혈이라 할 수 있습니다.
결국 적혈구에 포함돼 있는 붉은 색소, 즉 혈색소가 산소를 허파로부터
말초조직까지 운반.배달하는 셈이니까 혈색소가 부족하면 산소를 운반하는 능력이 떨어집니다.
그 때문에 여러 증상이 생기는 셈이지요.
[빈혈의 증상]
- 빈혈이 있으면 어떤 증상이 일어날까요 ?
마라톤을 해서 다리가 아프다며 나른하다든지, 어깨가 응어리져서 뻐근하다든지 하는 국부적인 증상이 아니라, 온몸이 전체적으로 왠지 모르게 나른하다는 것이 하나의 특징일 것입니다.
또 가벼운 운동이나 일을 해도 단박에 가슴이 쿵쿵 뛰고 숨이 찬다는 것도 빈혈의 특징입니다.
그 밖에 증상을 살펴보면 빈혈의 경우 증상이 천천히 일어나서 증세가 일어나도 깨닫지 못하는 경우가 많습니다.
아 침에 깨어나자마자 머리가 무겁다든가 일을 하면 곧 머리가 아파집니다.
책 따위를 읽고 있으면 금방 졸리지요.
이런 단계에서는 아직도 그런 일은 여느 때도 있었으니까 하며, 몸의 상태가 나빠진 것이 아니냐는 의심은 하지 않지만, 실제로는 일상생활을 하기가 무척 불유쾌해지고 일의 능률도 오르지 않으니까 지장이 큰 셈이지요.
또 하나의 큰 특징은 아까도 말씀 드렸듯이 계단을 조금 올라도 심장의 고동이 빨라지고 숨이 차며, 청소등 가벼운 일에도 숨이 막힐 것 같아 집니다.
[적혈구] red Blood Cell
- 적혈구라는 것은 어디에서 만들어지며 어떤 구실을 하나요 ?
혈액속의 적혈구나 백혈구는 모두 뼈속의 조직인 골수에서 만들어집니다.
골수안에서 적혈구의 바탕이 되는 세포, 즉 적혈구가 분열증식하며 혈청에서 철분을 얻어 혈색소를 만들고는 비로소 제대로 된 적혈구가 돼서 말초의 혈액속에 나타나지요.
혈액속으로 나오게 되면 물론 심장에서 동맥을 통해 말초조직의 모세혈관에 이르고, 다시 정맥을 거쳐서 심장에 돌아오는 식으로 순환하며 산소를 운반하는 기능을 합니다.
약 4 개월간 혈관속을 순환하면 적혈구도 낡아서 망가지지요.
그러니까 적혈구는 태어나서 죽기까지 120 일이라는 수명을 지니고 있는 셈입니다.
보통의 상태라면 태어나는 적혈구와 죽는 적혈구가 거의 같은 분량이므로 언제나 혈액 1 마이크로리터 안에 남자는 500 만개, 여자는 450만개라는 균형이 유지되고 있지요,
그런데 태어나는 적혈구의 수효가 적어지든가, 대단히 많은 수의 적아구가 망가져서 죽든가 하면 혈액속의 적혈구가 부족한 상태, 즉 빈혈이 되는 것입니다.
제일 흔한 것이 철분 결핍성 빈혈입니다.
여러 병에서 같이 발생되는 빈혈을 제외하고, 원발성 빈혈이라고 일컬어지는 것 가운데에는 우선, 골수에서 적혈구의 전신인 적아구를 만드는 근본인 세포, 즉 간세포가 줄어드는 재생불량성 빈혈이 있어요.
이것은 난치병으 하나로 꼽히는, 치료하기가 대단히 어려운 빈혈입니다.
다음이 적혈구에 앞서는 세포, 즉 적아구가 분열증식하는 과정에서 장애가 일어나는 경우인데 거적아구성 빈혈이라고 부릅니다.
이것은 그리 흔한 빈혈은 아니지만, 신경장애가 뒤따르는 등 고약한 병이지요. 그리고 적아구가 적혈구로 되는 단계에서, 즉 그 세포안에서 혈색소를 만드는 과정에 장애가 생기는 것이 철분 결핍성 빈혈입니다.
그 밖에 드물기는 하지만 적혈구가 파괴되기 때문에 일어나는 용혈성 빈혈이 있습니다.
[철분]
- 철분은 혈색소의 재료로서 몸 안에서 중요한 구실을 하고 있군요.
철분이라는 것은 혈액속의 적혈구 안에 있는 빨간색소 , 즉 혈색소(헤 모글로빈)에 들어 있지요.
몸 안에 있는 철분의 거의 3 분의 2 가 혈액 속에 들어 있는 셈입니다.
나머지의 대부분은 저축된 철분인데 저장철분이라고 해서 간장이나 비장 속에 괴어 있지요. 그리고 조직 안에 효소의 일부로서 존재하는 철분, 이것은 양으로 따지면 아주 적으나 조직 속에 산소를 공급하는 기능을 가지고 있으므로 대단히 중요합니다.
[철분 결핍성 빈혈]
철분 결핍성 빈혈이란 그 저장철분이 점점 줄어드는 것입니다.
이러한 저장 철분이 감소된 상태를 잠재성 철분 결핍이라고 부르지요.
그러다가 마침내 저축이 바닥이 나게 되면, 이번에는 적혈구 안에서 혈색소 합성을 하기 위한 철분이 부족해 집니다. 이때 비로서 철분 결핍성 빈혈이 일어나게 되는 것입니다. 이런 상태가 다시 계속되면 빈혈의 정도가 심해지며 조직 안에서 효소의 역할을 하는 철분도 부족해지게 됩니다.
그렇게 되면 빈혈외의 갖가지 증상도 나타납니다. 이처럼 철분 결핍에도 몇 개의 단계가 있는 것입니다.
[철분 결핍이 일어나는 이유]
- 어떤 경우에 철분 결핍이 일어나는 것인가요 ?
일어나는 이유는 여러가지가 있는데 크게 나눈다면 우선 철분의 섭취가 부족한 경우입니다. 우리는 갖가지 음식에서 철분을 얻고 있는 셈인데 철분을 섭취하는 양이 적을 때지요.
- 편식따위가 나쁜 것이겠지요 ?
그렇습니다. 철분의 주된 보급은 육류에서 받으며 채소나 과일에서는 거의 섭취되지 않아요.
동물식품을 싫어하거나 미용식이라고 해서 야채류만 늘 들게 되면 철분 결핍이 됩니다.
또 위장이 약해서 음식의 섭취총량이 적을 때나, 음식의 소화가 나빠서 철분이 흡수되지 않을 때 에도 철분결핍이 일어나지요,
두번째 이유는 수요의 증대에 있습니다. 사춘기 직전에서 청년기에 걸쳐서 몸이 눈에 띄게 발달할 때 이런 현상이 일어납니다. 또 하나는 철분의 배설이 늘어 날때, 즉 출혈이 있는 경우지요, 이를 테면 월경과잉이나 위궤양, 또는 치질로 출혈이 계속 되면 철분결핍이 됩니다.
[빈혈인지 아닌지]
- 빈혈인지 아닌지는 당장에 알 수가 있습니까 ?
혈액을 검사하면 피가 엷은지 어떤지 단번에 쉽게 알 수가 있습니다.
동시에 그것이 어떤 종류의 빈혈인지도 살필 필요가 있는데, 이것도 비교적 간단히 알 수 있지요.
[철분이 모자라는 경우]
- 철분이 모자라는 경우에는 철분을 보급해주기만 하면 되는지요 ?
그런 이야기가 됩니다마는 음식물로 철분을 섭취한다는 것은 대단히 어려워요. 정상적인 사람이라도 음식물을 통한 철분흡수는 대단히 나쁜 편인데, 철분결핍이 되면 약간 흡수율이 좋아지긴 합니다.
그렇다고 해도 음식물에 들어있는 철분가운데 반은 흡수되지 못하지요. 따라 서 음식물로 하는 치료는 어렵다고 생각해야 합니다.
철분 결핍성 빈혈의 치료로서는 역시 철분보충제를 복용할 필요가 있지요.
정상적인 사람의 경우도 음식물 속의 철분보다 철분보충제 흡수율이 좋은데, 철분 결핍증에 걸려 있으면 흡수율이 대단히 좋아서 효과가 있습니다.
그래서 이 철분보충제 복용으로 빈혈은 눈에 띄게 좋아집니다.
[빈혈이 있게 되면]
일단 빈혈 기운이 있게 되면 음식물에서 철분을 보급받는다는 것은 기대할 수 없고, 철분 보충제를 먹어야 합니다.
-그런데 철분보충제는 비교적 오래 복용해야 한다고 듣고 있는데요.
이런 이야기가 됩니다. 복용한다는 것부터가 어려운 일인 것이, 철제는 맛이 나쁘고 가슴앓이가 뒤따르거나 식욕이 떨어지는 등 복용이 그리 쉽지 않으므로 환자들은 되도록 빨리 그만 먹으려고 하지요.
게다가 혈액 속의 혈색소는 철분보충제를 먹은지 2 개월이 되면 거의 정상으로까지 회복되지만 그 후엔 복용해도 혈색소의 합성을 위한 철분은 별로 늘어나지 않습니다.
그 때문에 태반의 환자들이 그 무렵에 복용을 그만두지요.
그러나 그래서 몸 안의 저장 철분이 충분히 확보되지 못하니까 금방 빈혈이 재발하게 됩니다. 그러므로 철제복용은 최소한 6개월은 계속할 필요가 있습니다.
[철분보충제는 의사의 지시에 따라]
- 철분보충제는 의사의 지시에 따라 들어야 하겠지요 ?
약국에서 팔고 있는 약에도 철분이 좀 들어 있는 것이 있습니다. 다만 그런 약제에는 함유량이 적어서 치료효과가 신통치를 않아요.
또 거꾸로 너무 오랫동안 복용하고 있으면 철분이 지나치게 섭취될 염려도 없지 않아 있습니다. 빈혈의 치료는 우선 어떤 종류의 빈혈인가을 알아 봐야 하고, 철분 결핍증이 있다면 어느 만큼의 기간동안 철분보충제를 들어야 한다는 의사의 지시에 따라야지요.
[빈혈 검사는]
- 가슴이 두근두근 한다든가, 지치기가 쉽다는 증상이 있어도 검사받기가 번거로워서 미적거리는 수도 있는데 검사는 간단히 끝나는지요 ?
그리고 빈혈이 있고 없고 간에 그런 증상에 대한 대책을 의사로부터 듣는다는 것이 일상생활을 유쾌하게 능률적으로 할 수 있기 위해서도 바람직하고 소중한 일이라고 생각합니다.
[철분 결핍에서 오는 빈혈은]
- 그러한 증상이 철분 결핍에서 오는 빈혈이라는 것을 알면 철분보충제를 복용함으로써 훨씬 좋아지겠군요.
네. 눈에 띄게 좋아지지요. 다만, 낫다고 해서 금방 치료를 그만두면 재발하니까 오랜 기간동안 줄기차게 참아 가면서 치료를 받아야 합니다.
[뇌빈혈]
- 뇌빈혈이라는 병이 있지요. 이것도 빈혈의 일종입니까 ?
뇌빈혈이란 뇌의 혈관에 피가 충분히 돌지 않는 상태로서, 대개는 자율신경의 균형이 깨어져서 일어나는 것입니다.
이에 비해 지금까지 이야기했던 빈혈은 혈액이 엷어져서 , 뇌에 혈액이 들어가기는 해도, 뇌에 대한 산소공급이 부족한 경우입니다.
양쪽이 산소의 공급이 부족하다는 점에서는 같지만 하나는 피의 순환이 나쁘다, 다른 하나는 피 가 엷다는 이야기가 되지요.
마그네슘(Mg)
공인된 하루 추정 필요량은 220mg이며,
마그네슘 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다.
1) 골격, 체액의 구성성분
포함식품: 전곡, 견과류, 녹색잎채소
기능: 단백질합성, 효소활성화, 신경 및 심장기능
결핌증: 성장저해, 행동장애, 식욕부진
망간(Mn)
공인된 하루 추정 필요량은 2.0mg이며,
망간 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다.
포함식품:
기능:
결핌증:
몰리브덴(Molybdenum)
공인된 하루 추정 필요량은 25µg이며,
몰리브덴 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다.
1) 영양보급
포함식품:
기능:
결핌증:
셀레늄(Selenium)
공인된 하루 추정 필요량은 50µg이며,
셀렌 보충용 제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다.
1) 항산화 영양소로써 비타민E와 함께 체내에서 지질의 산화를 방지하고 세포막을 보호해줌
포함식품: 해조류, 고기, 곡류
기능: 항산화제 역할, 세포막 유지
결핌증: 매우 드뭄
아연(Zn) ( +Zinc )
섭취권장량은 15mg이며,
아연 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다.
1) 인체의 모든 조직에 존재하는 미량원소
2) 핵산과 아미노산의 대사에 관여
포함식품: 식품 중에 널리 분포, 간, 해조류
소갈비= 60g= 2mg, 굴= 80g= 14mg, 보리밥= 1공기= 1.9mg
기능: 여러 효소활동에 관여
결핌증: 신체 및 성적 성장 저해, 미각감퇴증
1. 아연은
2. 아연의 효능
3. 결핍징후와 증상
4. 아연과 탈모
1) DHT가 모낭에 작용하는 기전을 모두 억제하는 효과
2) 아연결핍증은 피부염, 탈모증 등을 유발한다.
3) 육모(育毛) 성호르몬분비 발육 등-김치와 국 찌개
5. 주요효능
6. 복용량 범위
7. 많이 함유된 식품
8. 이런 점은 유의 하세요.
1. 아연은 아연은 모든 체세포들 안에 있으며, 200개가 넘는 효소들의 구성 성분이다. 실제로, 아연은 효소 반응에서 다른 어떤 무기질 보다도 많은 기능을 한다. 아연은 또한 갑상선 호르몬과 인슐린 성장 호르몬, 성호르몬을 포함한 많은 인체 호르몬들의 적절한 활동에도 필요하다.
보통 성인의 인체에는 총 1.4~2.5그램의 아연이 들어 있는데, 주로 근육 내에 저장되어 있으며(총 655), 적혈구와 백혈구 내에도 높게 농축되어 있다.
아연 농도가 높은 다른 조직들로는 뼈와 피부, 신장, 간, 췌장, 망막, 전립선이 있다. 성인의 아연 영양 권장량은 하루 15밀리그램이다.
2. 아연의 효능
1) 비타민B군의 흡수와 작용에 관여 상처,
2) 화상회복에 중요한 역할
3) 태아 성장에 필수
4) 정자형성 촉진，남성 불임 개선, 방광염 개선
5) 피부 저항력 강화, 피부염 치료
6) 학습능률 증강
7) 성장발육 촉진，신경성 식욕부진 개선
8) 인슐린의 분비 증강
9) 스트레스 방어작용
10) 동맥경화 예방
11) 자연의 미각을 되찾게 하는 작용
12) 편식 교정 작용
13) 갑상선 기능조절
14) 감기, 여드름, 겸상 적혈구성 빈혈, 궤양, 류마티스성 관절염, 습진,
건선 등을 개선
3. 결핍징후와 증상
아연은 체내에 1.5∼2.5g 정도로 소량 존재하지만 생체 내 여러 효소의 구성성분이 되고, 핵산의 합성이나 면역 작용에 관여하는 등 필수적인 미량 원소이다. 인체에서 아연 의 결핍증이 보고된 것은 그리 오래된 일이 아니다.1960년대 초반 이란을 비롯한 중동 아시아 지역의 청소년들에게서 성장부진, 왜소증, 생식기의 부전증이 나타났는데, 이는 아연 결핍과 관련이 있음이 밝혀졌다.
중증의 아연 결핍은 흔하지는 않지만, 피부 변화와 설사, 탈모, 정신 장애, 면역 기능의 장애로 인한 재발성 감염들로 나타난다.
선진국에서는 중증의 아연 결핍이 거의 발생하지 않지만, 많은 미국 사람들 특히, 노인들은 최저 아연 결핍증을 안고 있다. 조사 자료들을 보면, 평균 아연 흡수량이 아연 영양 권장량의 47~67%밖에 이르지 않는다고 한다.
아연 결핍과 관련이 있는 임상학적 질병들로는 다음과 같은 것들이 있다.어린이들이 육류는 적게 먹고 우유만 많이 먹으면 아연이 부족하여 탈모, 저성장, 미각상실이 된다.
최저 아연 결핍은 감염에 대한 취약성 증가와 빈약한 상처 치유력. 미각과 후각의 퇴화, 좌창과 습진, 건선을 포함한 많은 종류의 사소한 피부 질환들을 통해 알 수 있다.
낮은 아연 수치와 상관이 있는 다른 몇몇 신체적 증상들로는 밤에 볼 수 있는 능력의 감퇴나 흐린 빛을 분별할 수 있는 능력의 감퇴, 발육부전, 고환의 위축, 입의 궤양, 혀에 하얀 덮개가 생기는 것, 구취가 있다.
손톱 위의 하얀 반점도 아연 상태를 반영하는데, 이는 상처 치유력이 빈약하다는 것을 의미한다. 조상 손상 속발성의 아연 결핍이 몇몇 환자들에게서 나타나는 병변의 원인일 수 있기 때문이다.
이 병변들의 의미를 알아내는 데에는 어떤 판단력이 요구된다. 즉, '하얀색 반점이 조상 손상의 정도와 일치하는가?'에 대한 판단이 필요한 것이다.
아연 상태를 측정하는 가장 좋은 감사 방법은 백혈구 내의 아연 양을 측정하는 것이다. 모발이나 혈액 검사 같은 다른 일반적인 검사법은 신뢰할 수가 없다.
아연의 건강한 남성 성호르몬과 전립선 기능에도 필수적이다. 아연 결핍은 높은 비율의 전립선 확장과 남성 불임을 (아연이 결핍되면, 정자 수가 감소한다) 유발시키는 하나의 요인일 수도 있다.
정상적인 피부 기능에 대한 아연의 중요성도 잘 알려져 있다. 혈청 내 아연 수치는 다른 어떤 연령층에서 보다도 13~14세 남성들에게서 가장 낮게 나타난다. 그리 놀라운 사실도 아닌데, 그 이유는 좌창에 가장 잘 걸리기 쉬운 사람들이 바로 이 연령층이기 때문이다.
4. 아연과 탈모
1) DHT가 모낭에 작용하는 기전을 모두 억제하는 효과
아연은 5-알파-환원효소 활동, 남성 호르몬의 활동, 그리고 DHT가 모낭에 작용하는 기전을 모두 억제하는 효과가 있음이 밝혀져 있다.
사용은 Zinc Picolinate의 캡슐 형태로 복용하는 것이 가장 효과적이며 하루에 60mg 정도 복용한다. 이런 아연 성분은 샴푸 등에도 응용되는 경우가 많이 있으므로 샴푸 구입시 체크해보는 것도 좋을 듯하다.
2) 아연결핍증은 피부염, 탈모증 등을 유발한다.-사과즙
인체에 아연(Zn)이 부족하면 입 코 주위의 습진 및 탈모, 손톱의 기형, 미각(味覺)장해, 남성불임, 면역부전 등의 증상이 나타난다.
100% 사과즙에는 아연의 함유량의 많으며 소화흡수에도 좋다. 부족시엔 여드름, 피부염, 비듬과 탈모, 약한 손톱과 머리카락, 색깔 연한 모발을 나타낸다.
3) 육모(育毛) 성호르몬분비 발육 등-김치와 국 찌개
한국에선 일년 내내 김치와 국 찌개 등에 이용되고 있고 중국에선 '백가지 야채가 배추만 못하다(百菜不如白菜)'란 말이 있을 정도로 배추를 중히 여겨왔다. 배추는 96%가 수분이다.
비타민C나 칼슘 칼륨 철분이 생각보다 많다. 또한 육모(育毛) 성호르몬분비 발육 등에 필요한 미네랄인 아연도 계란이나 육류와 거의 맞먹을 정도다.
특히 비타민C는 1일 필요량을 배추잎 하나로 섭취할 수 있을 정도여서 감기 예방에 더없이 좋은 식품이다.
5. 주요효능
아연은 아주 많은 곳에 이용된다. 그러나, 아연 결핍과 임신, 면역기능, 남성의 성기능, 류머티스성 관절염, 염증성 질환들, 좌창, 황반부 변성,
알츠하이머병, 월슨병에 주로 사용된다.
아연은 인체의 피부와 골격발달, 모발유지에 크게 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 소화와 호흡에도 관계가 깊으며 인슐린 분비와 미각작용, 생식작용애 관하여 화상이나 상처 치료를 돕는 역할도 한다. 또한, 단백질 신진대사를 돕고 뼈를 단단하게 하는 작용도 한다.
6. 복용량 범위
아연의 필요량 설정은 평형유지나 내인성 손실로 인한 양의 대치에 근거를 두고 있다. 그러나 서구인에 비해 아연의 섭취가 낮은 실정이고 특히 이용률이 낮은 곡류가 아연의 주된 공급원임을 감안할 때, 외국의 경우와 크데 다를 바가 없을 것이므로 1995년 개정된 한국인 영양 권장량에서는 미국의 권장량과 같은 수준으로 책정하였다.
일반적인 건강 보호를 위한 아연 복용량 범위는 15~20밀리그램이다. 보통의 미국인들은 하루에 약 10밀리그램의 아연을 섭취한다. 따라서, 부가적으로 15~20밀리그램을 보완하면, 대부분 사람들의 일일 흡수량은 25~30밀리그램이 된다. 특정한 필요를 위해 아연 보완을 할 경우에는, 남자의 복용량 범위는 30~60밀리그램이고, 여자의 경우에는 30~45밀리그램이다.
7. 많이 함유된 식품
아연의 주된 공급원 식품은 동물성 식품이다.
쇠고기를 비롯한 육류, 굴, 게, 새우 등의 어패류, 간 등이 아연의 좋은 공급원이다.
따라서 단백질 공급원 식품에 아연 함량이 높다 고 할 수 있다.
또한 건강한 모발이나 뼈를 만드는 데 없어서는 안 되는 작용을 하는 아연이나 요소 셀렌 등 미량 미네랄도 들어 있다. 이들은 식품을 정제하거나 가공할 때 잃기 쉬운 성분들이기 때문에 신경을 써서 섭취할 필요가 있다.
알곡과 견과류, 씨앗류 에도 많이 함유되어 있으나, 이러한 식물성 식품은 틴(섬유화합물) 산과 결합해서 흡수가 되지 않기 때문에 이용도가 떨어진다.
곡류 등의 식물성 식품은 이에 비해 아연 함유량이 적지만, 식물성 식품 중 콩류, 전곡류, 견과류 등은 절대적인 섭취량이 많아서 비교적 아연의 좋은 공급원 이라 할 수 있다.
특히 곡류 중에는 배아나 외피에 많이 함유되어 있으나 도정하는 과정에서 상당량이 손실된다.
각 식품들의 아연 함유량(100g당, 단위:밀리그램)
신선한 굴 148.7 / 귀리 3.2 / 순무 1.2 / 호박씨 7.5 / 파슬리 0.9 /
생강뿌리 6.8 / 리마콩 3.1 / 감자 0.9 / 아몬드 3.1 / 마늘 0.6 /
까서 말린 완두콩 4.2 / 당근 0.5 / 메밀 2.5 / 통밀 3.2 / 검은콩 0.4 /
녹색콩 1.6
8. 이런 점은 유의 하세요.
1) 아연을 과다하게 섭취할 때 다른 무기질, 즉 철분이나 구리의 흡수가 저해된다. 아연을 하루 100㎎ 이상으로 섭취할 때, 특히 하루 2g 이상 섭취할 때에는 설사, 경련, 구토, 현기증, 면역 기능의 감소 등 부작용이 따르므로 유의해야 한다.
2) 아연의 과다섭취는 HDL을 낮춘다는 보고로 미루어 볼 때, HDL은 혈관내 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하여 심장병 발병율을 낮추는 바람직한 물질이므로 아연을 필요 이상으로 과잉 섭취하는 것은 피하도록 한다. 건강한 사람의 경우 일상 식사를 통해 아연을 적절히 섭취하는 것이 가장 바람직하다.
3) 아연의 주요한 독성 효과는 하루 150밀리그램보다 많은 수치의 양을 지속적으로 흡수했을 때 발생한다. 이 효과들에는 구리 결핍으로 인한 빈혈과 HDL 콜레스테롤 수치의 감소, 면역 기능의 감퇴가 있다. 중독 증상이 유발될 정도로 많은 양을(몸무게 1 킬로그램당 2그램)투여하면 대개 구토가 일어나므로, 심각한 중독증은 극히 드물다.
4) 아연이 함유된 음식을 먹는 것도 면역체계를 강화하는데 큰 도움을 준다. 감기에 걸렸을 때 처음 이틀에서 사흘정도 하루에 100∼120㎎의 아연을 섭취하면 역시 증상 지속기간과 정도가 반으로 준다.
5) 절대로 하루에 120㎎이상을 먹어서는 안 된다는 점이다. 이 이상 섭취하면 효과가 반감된다. 아연은 감기에 먹는 시럽 등에 포함돼 있으며 적당량은 가까운 약국에 문의하면 된다.
6) 아연을 복용하는 사람이라면 구리성분을 섭취하는 것은 필수다. 구리와 아연은 서로 보완효과를 일으켜 체내에 아연성분이 지나치게 높아졌을 때 발생할 수 있는 심장질환의 가능성을 구리가 정상상태로 돌려놓는 역할을 하기 때문이다. 구리 복용량이 하루에 2∼3㎎을 넘어서면 안 된다.
요오드(I) (=Iodine )
섭취권장량은 50ug이며,
요오드 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다.
1) 갑상선호르몬의 구성성분
포함식품: 해조류
해초(생)= 10g= 6,240ug, 대구= 70g= 231ug
기능: 갑상선호르몬의 구성성분, 기초대사율
결핌증: 갑상선종, 크레틴종
칼륨(K)
공인된 하루 추정 필요량은 3,500mg이며,
칼륨 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다.
1) 영양보급
포함식품: 녹황색 채소, 콩류, 바나나, 우유
기능: 신경자극 전달, 산-염기 균형
결핌증: 근육경련, 식욕저하, 불규칙한 심박동
칼슘(Ca) ( =Calcium )
하루 필요량은 700mg이며,
칼슘 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다.
1) 체내 칼슘의 대부분(99%)은 골격과 치아에 존재하고
극히 일부(1%)가 세포와 세포 내외의 체액에 존재하면서
신체의 생리조절 기능을 수행함
2) 골격과 치아의 구성성분(뼈와 이를 구성함)
3) 칼슘부족 예방, 성장발육 도움
포함식품: 우유, 치즈, 말린 콩, 녹황색채소
꽃새우=20g= 814mg, 튀각=50g= 398mg, 순두부=200g= 240mg
기능: 뼈, 치아 형성, 혈액응고, 근육수축, 신경자극 전달
결핌증:구루병, 골다공증, 성장 위축
크롬(Chromium)
공인된 하루 추정 필요량은 50µg이며,
크롬 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다.
포함식품:
기능:
결핌증:
1) 영양보급
불소(F)
포함식품: 불소첨가음료, 해조류
기능: 골격형성, 충치의 예방
결핌증: 충치
인(P) (= Phosphorus )
섭취권장량은 700mg
포함식품:우유 및 유제품, 곡류, 어육류, 견과류
콩= 50g= 255mg, 우유= 200g= 180mg, 콜라= 1캔= 38mg
기능:뼈, 치아 형성, 산-염기 균형
결핌증:식욕부진, Ca 손실, 근육 약화
유황(S)
포함식품: 육류, 달걀, 콩 류, 조개, 밀의 배아
기능: 산-염기 균형, 해독작용, 세포단백질의 구성
결핌증: 보고된 바 없음
나트륨(Na)
포함식품: 소금, 육류, 베이킹소다, 우유 및유제품, 화학조미료(MSG)
기능: 산-염기 균형, 물의 균형, 신경자극 전달
결핌증: 구토, 근육경련, 현기증, 식욕감소
염소(Cl)
포함식품: 소금, 야채, 과일
기능: 물의 균형, 삼투압조절, 산-염기 균형, 위산생성
결핌증: 구토, 설사
◆ 무기질의 기능
1. 산, 염기의 균형 무기질은 식품으로부터 흡수되어 신체 내에 분포합니다.
조직이나 체액 속에 들어 있는 무기질은 많은 대사반응에 필요한 산도 혹은 염기도를 정상으로 유지하도록 조절합니다.
혈액, 조직, 세포들의 적절한 산도 혹은 염기도는 비록 다르지만 무기질은 체내에서 적절한 ph를 유지하도록 조절합니다.
여러 종류의 무기질 중에서 어떤 무기질은 신체를 산성 쪽으로, 또 어떤
무기질은 염기 쪽으로 이루도록 하는 경향이 있습니다.
무기질은 수용성이므로 물 속에서 이온을 형성합니다. 양이온(+ ion)을 형성하는 무기질은 나트륨, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등으로 염기도를 증진시키며, 음이온(- ion) 형성 무기질은 염소, 황, 인 등으로 산성을 띱니다.
산을 형성하는 무기질은 곡류, 곡류제품, 육류, 닭고기, 계란, 생선에 비교적 풍부하며, 이와 대조적으로 체내에서 염기 반응을 하는 무기질은 과일과 야채에 풍부합니다.
2. 신체의 필수성분 무기질은 신체의 각 부분을 형성합니다.
신체를 구성하는 많은 무기질 중에서 칼슘과 인은 뼈와 치아 같은 경조직(硬組織)을 구성하는데 중요합니다.
뼈와 치아의 칼슘, 인, 불소 등의 농도는 경조직의 발달에 많은 영향을 줍니다. 아연, 구리, 망간 등은 연결조직의 형성에 필수적입니다.
또한 신체 내에서 많은 중요한 기능을 하는 호르몬, 효소, 비타민 등은 무기질을 구성성분으로서 함유합니다.
시토크롬계는 철을 함유하는 효소로 구성되어 있으며, 그것은 구리에 의해서 활성화됩니다. 탄산 탈수효소나 카르복시 말단분해효소는 아연을 함유하며, 크산틴 산화효소는 몰리브덴을 함유 합니다.
비타민 중에서도 무기질을 성분으로 하는 것이 있습니다.
티아민, 비오틴은 유황을, 비타민B12는 코발트를 함유합니다.
철은 헤모글로빈의 성분으로서 혈중 헤모글로빈의 기능에 중요한 역할을 하며, 염소는 위내 염산의 성분으로서 위에서 일어나는 소화작용에 중요합니다.
3. 물의 균형 조절 혈관이나 세포에 들어있는 물이 한 곳으로부터 다른 곳으로 옮겨지려면 삼투현상에 의해서 반투과성 세포막을 통과해야 합니다.
세포막을 투과하여 세포 내외로 이동하는 물의 방향과 양은 무기질의 농도에 의해서 결정됩니 다. 무기질의 균형이 이루어지지 않는 경우에는 체액의 축적 또는 탈수를 일으키기도 합니다.
4. 촉매작용 무기질은 신체 내에서 일어나는 여러가지 반응에서 촉매의
기능을 합니다.
마그네슘은 탄수화물, 단백질, 지방의 분해, 합성과정에 필요하며,
그외 구리, 칼슘, 칼륨, 망간, 아연 등 많은 종류의 무기원소들은 체내의
이화작용 (catabolism)및 동화작용(anabolism)에서 촉매로서
또는 효소의 구성성분으로 필요합니다.
또한 몇몇 영양소의 흡수는 무기질에 의해서 더 증가되기도 합니다
분자가 대단히 큰 비타민 B12가 창자벽을 통과해 가는데 칼슘의 도움이
필요하며, 분자가 아주 작은 단당류가 흡수되는 데 나트륨과 마그네슘의
도움을 받습니다.
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