비타민 미네랄의 종류와 하루 권장량

비타민 미네랄의 종류와 하루 권장량

Suggested Daily Value of Vitamins & Minerals 

 

Vitamins(비타민)

비타민A(레틴올)  4,000IU-5000 IU 

비타민B: 

비타민B1 (Thiamin) 1.5-25 mg 

비타민B2 (Riboflavin) 1.2-1.7 mg 

비타민B3 (Niacin, Nicotinic Acid, Nicotinamide, Niacinamide) 13-20 mg 

비타민B4 (Carnitine) 

비타민B5 (Pantothenic Acid /판토텐산)  5.0-10 mg 

비타민B6 (Pyridoxine,Pyridoxal,Pyridoxamine)  1.5-2 mg 

비타민B9 (Folic Acid =엽산) (=폴라신 / folacin)  250-400 mg 

비타민B12 (Cyanocobalamin)  0.0002-6 mg 

비타민C (Ascorbic Acid)  60-500 mg 

비타민D (Cholecalciferol)  400 IU -800 IU / 0.005-5.0 mg 

비타민E (토코페롤 / Tocopherol) 30-400 IU / 10.0mg 

비타민H (비오틴 /Biotin), 300mcg 

비타민K (필로퀴논 / Phylloquinone) 0.07 mg 

비타민P (Bioflavonoids)  n/a 

 

 

무기질 (=Minerals) 

대량 무기질(macro-mineral) 

칼슘(Ca) ( =Calcium ), 

염소(Cl / Choline /콜라인),

크롬(Chromium), 

마그네슘(Mg) (Magnesium), 

몰리브덴 (Molybdenum), 

나트륨(Na),

인(P) (= Phosphorus ), 

칼륨(K) (potassium), 

유황(S) (Sulvere), 

 

미량 무기질(micromineral) 

코발트(Co), (cobalt), 

구리 (Cu) (Copper), 

불소(F) ( Fluorine), 

철분 (Fe) ( =Iron), 

요오드(I) (=Iodine ), 

망간 (Mn) (Manganese), 

셀레늄 (Selenium), 

연(Zn) ( +Zinc ) 

 

칼슘(Ca) ( =Calcium )1000-1200 mg 

염소(Cl / Choline / 콜라인) 425 - 550 mg 

코발트(Co), (cobalt) 

크롬(Chromium) 0.05-120 mg 

구리 (Cu) (Copper) 1.5-2 mg 

불소(F) ( Fluorine) 

철분 (Fe) ( =Iron) 10-15 mg 

요오드(I) (=Iodine ) 50-150 mcg 

마그네슘(Mg) (Magnesium) 280-400 mg 

망간 (Mn) (Manganese)2 mg 

몰리브덴 (Molybdenum) 25 mg 

나트륨(Na) 1100-3300 mg 

인(P) (= Phosphorus ) 700-1000 mg 

칼륨(K) (potassium)1875- 3,500 mg 

셀레늄 (Selenium)35-70 mcg 

유황(S) (Sulvere) 

아연(Zn) ( +Zinc )15 mg 

 

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비타민

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무기질	영양권장량(남/녀,mg)	급 원 식 품	체 내 기 능	운동수행과 관련된주요기능
수용성비타민
B1(티아민)	1.5/1.1	돼지고기,냉장고기,전곡,곡류	조효소로써 이산화탄소 제거반응에 관여	당질로부터의 에너지 유리: 헤모글로빈 형성; 신경계 기능유지
B2(리보플라빈)	1.7/1.3	모든 식품에 널리 분포	에너지 대사에 관여하는 24ㅏ지,플라빈 뉴클레오티의 성분	당질 및 지방으로부터의 에너지 유리
니아신	19/15	간,저지방육,곡류,두류(트립토판으로부터 합성가능)	산화-환원반응에 관여하는 2가지 조효소의 성분	당질로부터의 산소성,무산소성 에너지 유리,지방조직에서의 지방산 유리억제
B6(피리독신)	2.0/1.6	육류,채소류,전곡,씨리얼	아니노산 대사에 관여하는 조효소 구성	당질로부터의 에너지 유리:헤모글로빈과 산화효소 형성, 신경계 기능유지
판토텐산	4~7/동일	모든 식품에 널리 분포	에너지 대사과정에서 중추적 기능을 수해하는 COA의 성분	당질,지방으로부터의 에너지 유리
폴라신	0.2/0.18	둥류,녹색체소류, 통밀식품	핵산과 아미노산의 대사과정에서 단일탄소 운반반응의 조효소(환원형)	적혈구 생산
B12	0.0002/동일	육류,달걀,유제품(식물성 식품에는 결여)	핵산의 대사과정에서 단일탄소 운반반응의 조효소	적혈구 생산
비오틴	0.10-0.20/동일	두류,채소류,육류	지방합성, 아미노산 대사, 글리코겐 합성에 관여하는 조효소	당질과 지방 합성
C(아스코르브산)	60/동일	감귤류,토마토, 푸른고추,샐러드용 푸른 야채류	연골조직,뼈,상아질의 세포간질 유지: 콜라겐 합성에 관여	항산화제:철분흡수율 증가:에피네피린 형성,산소성 에너지 대사 활성화:결체조직의 합성
지용성 비타민
A(레틴올)	1.0/0.8	푸른 야채에 비타민 A전구체(베타카로틴) 함유:우유, 버터,치즈,강화 마아가린에 레틴을 함유	로돕신(시각색소)구성: 상피세포의 기능유지:뮤코 다당류 합성	항산화제: 적혈구 손상 예방
D	0.005~0.010/동일	대구 간유, 달걀, 유제품,강화 우유, 강화 마아가린	뼈의 성장과 석회화 촉진: 칼슘의 흡수 촉진	근육내 칼슘 운반
E(토코페롤)	10/8	종실, 푸른 잎 채소, 마아가린, 쇼트닝	세포막의 손상을 예방하는 항산화재 기능	항산화제:적혈구 손상 예방:산소성 에너지 대사 촉진
K(필로퀴논)	0.070~0.080 /0.060~0.065	푸른잎 채소,곡류,과일 ,육류에 소량	혈액응고(활셩형 프로트롬빈 생성에 관여)	확인된 기능 없음

비타민의 종류 

 

비타민A: 

공인된 하루 추정 필요량은 4,000IU이며,

비타민 A 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다. 1) 동물성식품에 함유되어 있으며 녹황색의 식물성식품에는 체내에서 비타민A의 전구체인 카로테노이드의 형태로 들어 있음. 2) 눈의 간상세포에서 물체를 볼 수 있게 해주는 색소(로돕신)를 합성하는데 비타민A가 필요. 3) 눈의 영양보급 

 

비타민B: 

일명 면역비타민으로 불리며, 비타민B가 부족하면 흉선이 점점 축소되고 T-임파구의 생산도 감소됩니다. 비타민 B군에는 B1, B2, B3, B6, 판토텐산, 엽산, 비오틴, 콜린, 이노시톨 등 10여 종이 있습니다. 

비타민 B 복합체는 신경체계, 피부, 모발, 눈, 간장의 신진대사에 대단히 중요한 역할을 합니다. 특히 소화기관 벽을 건강하게 유지하게 합니다. 지방과 탄수화물, 단백질을 에너지로 전환하는데 필수적인 역할을 합니다. 

B 복합체가 결핍이 되면 에너지가 떨어져 쉽게 피곤해 지고 방어(면역체)체계에 지장을 주게 되어 신체는 허약하여 병에 걸리게 되는 것입니다 

 

비타민B1 (Thiamin) 

비타민 B1은 티아민(thiamine)이라고 하며 항각기성 또는 항신경염성 성분으로 분리됩니다. 비타민 B1은 당분이 에너지로 전환되는 과정에서 필요한 보조 효소입니다. 비타민 B1은 뇌와 직접적인 관련이 있으며, 뇌는 에너지원으로 곡류, 감자, 고구마, 과일 등에서 오는 당분만을 사용합니다.

이러한 당분은 비타민 B1에 의해 에너지화 할 있는데 흰 쌀밥, 흰빵만을 먹으면 당분은 있으나 이를 분해, 대사하여 에너지로 만드는데 쓰이는 비타민 B1이 부족해 뇌에는 실질적으로 에너지가 잘 전달되지 않는 현상이 일어납니다.

즉 신경계 및 정신적인 면과 많은 연관 관계를 가지고 있으며 개인의 학습능력 향상에도 도움을 줍니다. 이외에도 티아민은 말초신경의 정상적 기능에 필요한 물질입니다. 

결핍증 : 각기병, 정신장애, 심장장애, 순환계장애 등의 증세 

함유식품 : 효모제품, 현미나 가공도가 낮은 곡류, 육류 내장, 달걀노른자와 콩, 땅콩 

필요량은 1,0mg이며, 비타민 B1 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다. 1) 곡류(당질) 섭취량이 많을수록 비타민B1의 필요량이 증가 2) 에너지 대사에 관여(당질의 적절한 대사를 촉진시켜 음식으로부터 에너지를 만들도록 도움) 

 

비타민B2 (Riboflavin) 

공인된 하루 추정 

필요량은 1,2mg이며, 비타민 B2 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다. 1) 탄수화물, 단백질, 지방등이 산화되어 에너지를 발생할 때 작용하는 효소의 작용을 도움 2) rivoflavin이라고 하며 황녹색의 형광을 내는 비타민으로서, 성장 촉진성 비타민(growth promoting vitamin)이 라고도 하며 성장과 관계있는 비타민 입니다. 순수한 리보플라빈은 광선이나 자외선에 의해 파괴되므로 이 비타민을 강화한 식품은 이 점에 주의하여야 합니다. – 

결핍증 : 피로감, 무력감, 충혈, 구각염, 구내염, 치아출혈, -함유식품 : 엽록 채소, 곡류의 씨눈, 효모, 간, 우유, 달걀흰자, 고기 등

 

 

 비타민B3 (Niacin, Nicotinic Acid, Nicotinamide, Niacinamide)

 

필요량은 13.0mg이며, 비타민 B2 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다. 1) 에너지대사에 간여, 산화환원작용 2) 니아신은 비타민B2 복합체에서 분리된 것으로 항펠라그라성 인자 또는 항 흑설병 인자라고도 합니다. 펠라그라에 걸리면 주로 어린이는 발, 성인은 목, 손, 얼굴, 무릎 등에 피부염이 생기며 구강의 동통, 혀의 적색화, 소화불량, 설사등을 일으키고 신경 계통에 이상을 가져 옵니다. 이러한 병은 옥수수를 주식으로 하는 지방에서 많이 일어나는데 옥수수는 니아신의 함량이 적을 뿐만 아니라 옥수수에 들어 있는 단백질인 zein은 tryptophan의 함량이 적기 때문입니다. 트립토판은 체내에서 니아신으로 변하기 때문에 대신 펠라그라를 치료하는 효력이 있습니다.

 

결핍증 : 펠라그라병(피부염, 치매, 설사등의 주증상이 나타남)

 

함유식품 : 자연 식품에 널리 분포, 특히 간, 효모, 육류, 우유 및 달걀흰자 

 

 

비타민B4 (Carnitine) 

지방산 대사에 필수적인 비타민으로, 근육의 정상적인 유지와 발달에 효과가 있습니다. 

 

 

비타민B5 (Pantothenic Acid) =판토텐산

 

필요량은 5.0mg이며, 비타민 B5 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다. 1) coenzyme A와 acyl carrier protein(ACP)의 구성성분으로 체내에서 지방산의 합성과 대사 및 pyruvate과 α-ketoglutarate 산화등의 반응에 관여 2) 판토텐산은 동, 식물성 식품을 가릴 것 없이 자연 식품 가운데 널리 분포되어 있기 때문에 붙여진 이름으로 살아 있는 모든 조직 속에 존재하며 간, 콩팥, 부신, 뇌, 심장 등에 비교적 많은 양이 들어 있으나 체내 저장량은 얼마 되지 않습니다.

판토텐산은 장내세균에 의해 합성되므로 결핍증은 흔하지 않지만, 극심한 단식, 알코올 중독자의 경우 일어날 수 있으며, 실험동물에서 결핍증상으로 성장지연, 체중감소, 피부염, 탈모, 신경흥분, 부신비대 등이 관찰됩니다.

 

비타민 B2의 작용을 도와주며, 체내 점막의 결합조직을 강화하는 작용을 합니다. 또한 당뇨병 치료에 보조작용 을 하며 피로감, 권태, 두통, 불안, 구토, 근육경련을 개선시키는 작용이 있습니다.

 

결핍증 : 체중감소, 성마름, 피로감, 무감각, 다한, 피부염, 불면증, 구토, 복통, 감각이상, 십이지장궤양

 

함유식품 : 소간, 돼지간, 닭간, 난황, 계란, 소고기, 쌀눈, 땅콩, 녹두, 버섯, 대두, 현미, 밀 

 

 

 

 

 

비타민B6 (Pyridoxine,Pyridoxal,Pyridoxamine) 

필요량은 1.5mg이며, 비타민 B6 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다. 1) 아미노산대사에 관여 2) 헤모글로빈의 구성성분인 헴 합성과정에 관여함 3) 비타민 B6의 효력을 나타내는 모든 물질을 총칭하는 이름으로서 피리독신(pyridoxine) ·피리독살(pyridoxal) 피리독사민(pyridoxamine)이 여기에 속합니다. 단백질 대사와 지방 및 핵산 대사에 참여하며, 특히 신경전달 물질(신경세포끼리의 교신을 담당하는 물질) 합성에도 중요한 역할을 합니다. 사람은 장내 세균에 의하여 합성되므로 이의 결핍증은 일어나지 않으나 알코올 중독 ·경구피임약이나 결핵치료제인 INH의 복용으로 인한 체내 비타민 B6 효과 감소로 결핍증이 생기는 경우도 있습니다.

 

결핍증 : 비타민 B6결핍증은 단독으로는 잘 나타나지 않고 비타민B 복합체가 부족한 사람에게서 나타나는데 피로, 우울, 피부염 등의 증세를 보일 수 있습니다.

 

함유식품 : 생선, 돼지고기, 닭고기, 난류, 동물의 내장, 현미, 대두, 귀리 등 

 

 

 

비타민B9 (Folic Acid) =엽산

 

필요량은 250µg이며, 비타민 B9 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다. 1) 세포, 특히 적혈구 형성에 필요한 장관의 기능 유지 2) 엽산은 사람을 위시한 모든 척추동물이 정상적으로 성장하거나 번식하고 혈구의 생성과 세포대사의 정상적인 진행을 위하여 식사를 통해 반드시 섭취해야 하는 물질을 말합니다. 이 엽산은 제일 먼저 시금치로부터 분리되었고 녹색잎을 가진 식물에 널리 분포되어 있었으므로 잎을 뜻하는 라틴어에서 그 이름이 유래되었다 고 합니다. 알콜의 섭취 및 여러 종류의 약제 복용도 엽산의 체내 이용률을 떨어뜨리는 것으로 보이며 특히 아스피린, 경구 피임제, 항경련제 등의 과다 복용은 엽산의 체내 대사에 불리한 영향을 미칠 수 있습니다.

 

결핍증 : 거대적아구성 빈혈, 임산부의경우 사산, 조산, 저체중아 출산

 

함유식품 : 동식물과 미생물에 널리 분포하고, 특히 간, 효모, 푸른색 채소, 밀의 씨눈, 굴등 

 

 

 

비타민B12 (Cyanocobalamin) 

필요량은 1.0µg이며, 비타민 B12 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다. 1) 핵산 합성과 조혈작용에 관여함 2) 적혈구 형성에 보조적인 역할을 함 3) 이 비타민 분자중에 코발트(Co)를 함유하고 있어서 cyanocobalamin이라고도 부르며 젖산균의 발육을 촉진하는 효과도 있으므로 LLD인자라고도 합니다. 사용되고 남은 것은 주로 간에 저장되고 따라서 식사를 통해 부족하게 섭취하여도 결핍증은 쉽게 나타나지 않습니다. 오히려 비타민B12결핍증인 악성 빈혈은 유전적인 결함으로 내재성 인자가 체내에서 합성되지 못하여 초래되는 경우가 많습니다. 그러나 수년에 걸쳐서 채식을 하는 사람들 에게서는 악성 빈혈이 생길 수 있습니다. 적혈구를 형성하는데 필요한 조효소로 작용합니다.

 

결핍증 : 악성빈혈,소아의 식욕부진과 발육부진, 성인에게는 만성피로, 권태감, 견비통, 집중력, 기억력 감퇴

 

함유식품 : 식품중에 널리 분포되어 있고, 장내에서는 균에 의하여 합성되며, 또 어린이는 우유 또는 모유로써 이 비타민의 필요량이 충분히 공급된다고 합니다. 

 

 

비타민C (Ascorbic Acid) 

필요량은 55.0mg이며, 비타민 C 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다. 1) 수용성비타민의 하나로 항산화작용을 하며 균형잡힌 식사를 통해 적절한 비타민C를 섭취하도록 권장하고 있음. 2) 항산화작용[세포손상을 유발시키기도 하는 자유기(유해산소)로부터 인체를 보호함]. 

 

결핍증 : 괴혈병(잇몸이 붓고, 쉽게 출혈, 치아가 느슨해짐)손발의 민감, 근육 쇠약, 식욕감퇴, 손톱 밑 출혈, 피하 출혈, 소변의 혈흔, 상처치료 지연, 늑연골 접합부위 확대, 빈혈, 숨참 - 중독증 : 구역질, 설사, 철분의 과다한 흡수(특히 남자의 경우), 임신기간중 과잉 섭취한 여자에게서 출생한 유아의 경우에 괴혈증 

 

함유식품 : 신선한 과일, 채소등에 많이 함유 되어 있습니다. 비타민 C의 모든것 

 

비타민C가 항암효과와 노화방지 효과를 볼 수 있다네요. 그리고 비타민C 하면 과일에만 많을 줄 아는 데, 가장 많은 것이 바로 녹차래요. 정말 녹차는 안좋은 것이 없는 것 같네요. 그리고 보통 오렌지 쥬스 하면 투명한 병에 든 것이 왠지? 비타민C가 많을 것 같지만, 종이팩에 들은 것이 더 좋답니다. 투명한 병에 든 것은 형광빛에 의해 비타민 C가 쉽게 파괴되지만, 종이팩에 든 오렌지 쥬스는 안그렇다네요.

 

 

암예방과 치료에 가장 중요한 역활을 하는 비타민: 비타민 C, D,E. 

 

비타민D (Cholecalciferol) 

필요량은 5.0µg이며, 비타민 D 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다. 1) 뼈의 형성에 도움 2) 장관에서 칼슘의 흡수를 도움 3) 칼슘의 대사를 촉진시켜 칼슘이 체외로 배설되지 않도록 칼슘의 재흡수를 도움 

비타민 D 대사와 골연화증

 지용성 비타민 D는 스테로이드 호르몬의 한종류로 다른 스테로이드 호르몬과 대사과정 및 세포내 작용기전이 매우 유사하다. 다른 비타민이 생체내에서 합성되지 않는 반면 비타민 D는 자외선에 의해 피부에 있는 7-탈수소콜레스테롤(7-dehydrocholesterol)로부터 비타민 D3(cholecalciferol)로 변환된다. 

 

비타민D는 암 예방과 암세포가 줄여 졌다는 발표도 있음. 매일 햇볕을 쏘이는 습관을 갖자 !!!! 

 

활성형 비타민 D (1,25-dihydroxycholecalciferol, 1,25(OH)2D3)는 간 및 신장에서 각각25 수산화 및 1알파 수산화 과정을 거쳐 생성된 후 대표적인 표적 장기인 소장, 골, 신장에서 고친화성 핵내 수용체에 결합하여 고유의 작용으로 칼슘 항상성에 관여한다 

 

비타민E 

 필요량은 10.0mg이며, 비타민 E 보충용제품은 다음의 효능을 표기할 수 있습니다. 1) 항산화 작용(세포막의 구조성분인 불포화지방산이 파괴되는 것을 막아 세포의 손상을 예방함) 2) 비타민E첨가시 지방산들의 산화를 막음 

 

비타민K 

비타민K는 해조류,푸른잎 야채에 풍부하며 장내세균에 의해 합성되기 때문에 별로 결핍되지 않으나, 장기간 항생제를 사용했을 경우 어린이들에게 결핍이 생길 수 있습니다. 

 

비타민P (Bioflavonoids)

 비타민P는 감귤류에서 추출되는 천연 제품으로, 생리적 기능 외에, 식품의 감미질을 개선하여 줍니다.

1) 비타민C와 협동작용을 하며 비타민C의 작용을 강화합니다.

2) 모세혈관을 강화하고 모세혈관의 투과성을 조절합니다.

3) 비타민C가 collagen을 합성하는데 도와줍니다.

4) Biofavonoid는 천연에서 비타민C와 함께 존재하므로 합성비타민C에는 들어있지 않으므로, 비타민C 단독보다 bioflavonoid를 함께 쓰면 더욱 효과적입니다.