뱃속 노폐물 말끔히 비우기

뱃속 노폐물 말끔히 비우기

1계명 규칙적으로 식사하기

자연스런 배변활동을 위해선 위와 대장의 반사운동이 원활하게 이뤄지도록 하는 것이 중요하다. 위에 음식이 들어가면 대장에 신호를 보내 움직이게 되는데 식사습관이 규칙적이지 않으면 위와 장의 반사운동에 리듬이 깨진다. 

아침을 거르거나 다이어트를 하거나, 제때 음식을 섭취하지 못하면 대장이 기다리다 지쳐 활동을 하지 못한다. 변비 환자의 경우 대변 양을 줄이기 위해 식사를 의식적으로 줄이는데 이는 옳지 않다. 

식사량이 많아야 대변 양도 많아짐을 명심하자. 식사 때 아닌 시간 음식을 섭취하면 쉬어야 할 장이 자극을 받아 제대로 쉬지 못한다. 규칙적인 식습관이 대장도 규칙적으로 활동하도록 해 변비를 예방한다.

2계명 식이섬유 풍부한 음식으로 양질의 식단 채우기

건강한 장을 위해서는 고단백ㆍ고지방 동물성 식품의 섭취를 줄이고 양질의 식이섬유 섭취를 늘려야 한다. 

양보다 질이 우선임을 명심하자. 식이섬유 중에서도 물을 많이 흡수하는 부드러운 수용성 식이섬유가 장 건강에 좋다. 

일반적으로 수용성 식이섬유는 사과ㆍ바나나ㆍ감 등 과일에 많은 펙틴, 해조류에 많은 알긴산, 오트밀이나 두류에 많은 점성물질인 식물성 검(gum)류를 말한다. 이러한 식이섬유는 체내에 바로 흡수되지 않고 수분을 흡수해 점성의 겔(gel)을 형성해 변을 부드럽게 하고 배변을 쉽게 한다. 혈당과 콜레스테롤을 감소시키는 효과도 있다. 

이 밖에 양상추ㆍ당근ㆍ브로콜리ㆍ오이ㆍ양배추에 많이 함유된 헤미셀룰로오스는 함수성이 뛰어나 자신의 무게보다 30~40배 많은 수분을 흡수하기 때문에 변의 양을 늘리고 대장운동을 활발하게 해 변비 예방 효과도 높다.

3계명 하루 1.5ℓ 이상 물 마시기

식이섬유를 많이 먹을 때, 그만큼 충분한 양의 물을 마셔야 하는 것 또한 잊어선 안 된다. 식이섬유는 자기 무게의 30~40배나 되는 많은 수분을 흡수함으로써 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들어 준다. 

식이섬유 섭취량을 늘리면서 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변을 단단하게 만들어 변비를 일으킬 수 있다. 

물은 하루 1.5에서 2ℓ 정도 마시면 좋다. 물을 마실 때는 한번에 많이 마시기보다는 조금씩 자주 마시고 식사 전후는 가급적 피하도록 한다.

4계명 아침 식사 후 30분내 화장실 가기

식사 후 음식물이 들어와 위가 팽창하면 대장의 운동이 늘어나면서 변의가 생긴다. 따라서 아침식사 후 30분 내 배변하는 습관은 하루를 가뿐하게 시작하고 변비를 예방할 수 있는 좋은 습관이다. 

처음부터 아침식사 후 배변 습관을 기르긴 힘들지만 매일 같은 시간 화장실에 가다 보면 자연스레 배변습관이 만들어진다. 

그러나 신문ㆍ책을 읽으며 10분 이상 변기에 앉아 있는 것은 오히려 치질을 유발할 수 있으므로 삼가도록 한다.

5계명 운동과 마사지로 변비 탈출하기

운동은 장을 자극, 장 운동을 활발하게 해 변이 쉽게 나올 수 있게 한다. 또 긴장을 이완시켜 주고 복근을 강화해 건강한 장을 유지할 수 있게 한다. 근육을 강화하는 운동보다는 산책ㆍ조깅 같은 유산소운동이 좋다. 매일 30~60분씩 걸으면 변비가 줄어든다. 

유산소운동은 심장과 폐의 활동을 활발하게 하고 신진대사를 좋게 해서 배변 등 신체 리듬을 바르게 한다. 윗몸 일으키기, 훌라후프 돌리기, 줄넘기, 물구나무서기 등과 같은 운동은 변비예방에 도움된다. 복부 마사지 또한 장 운동을 촉진시킨다. 

오일을 바른 뒤 주먹을 쥐고 배꼽을 중심으로 오른쪽 아랫배에서 시계 방향으로 문질러준다. 명치에서 양쪽 옆구리 방향으로 손가락을 이용해 마사지하듯 훑거나 왼쪽 아랫배에서 항문 방향으로 주먹으로 밀어줘도 좋다. 한번에 10분, 하루 2회 정도 해주면 효과적이다.

Tip! 쾌변을 돕는 음식

가장 좋은것 : 유산균

브로콜리ㆍ시금치ㆍ양상추ㆍ당근ㆍ오이ㆍ고구마ㆍ감자ㆍ토란 등의 채소, 

산나물ㆍ시래기, 사과ㆍ배ㆍ포도ㆍ오렌지ㆍ수박ㆍ바나나 등의 과일, 

유산균 음료, 차전자피(질경이 씨의 껍질), 푸룬주스, 청국장, 알로에

바나나가 변비를 유발한다?

변비와 관련한 오해와 진실

바나나는 변비를 유발하는 과일로 오해 받고 있다. 그러나 바나나에 풍부한 수용성 식이섬유질인 펙틴은 점성이 높아 위장 내 음식물의 이동을 지연시켜 포만감을 유도함으로써 체중감량을 유도하고, 대변의 질량과 부피를 증가시켜 장내 이동을 원활하게 해 배변을 쉽게 한다. 

변비로 고생하고 있다면 껍질이 샛노란 것보다 껍질에 갈색 반점이 송송 박혀 있는 바나나가 좋다. 이 상태가 당도와 영양가 또한 가장 높아 먹기도 좋다. 이 같은 사실을 뒷받침하는 실험 결과가 있다. 

중앙대학교 식품영양학과 이복희 교수는 과체중과 변비 증세가 있는 20대 남녀 30명을 세 그룹으로 나눠 하루 세 끼 식사를 하면서 매끼마다 각각 1개ㆍ2개ㆍ3개씩의 바나나를 20일간 먹게 하고, 이들의 체중과 체지방률, 배변습관 등을 비교 조사했다.

그 결과 하루 9개(매끼 3개) 먹은 그룹이 평균 1.45㎏으로 체중이 가장 많이 감소했고, 체지방률 역시 9개 먹은 그룹이 1.15% 감소해 바나나를 많이 먹을수록 체지방도 많이 감소했다. 

실험 참가자들은 또 바나나를 먹은 뒤 배변량이 증가하고, 배변시간이 감소했으며, 배변 후 잔변감이 줄어드는 등 배변습관도 전반적으로 개선된 것으로 나타났다.

김치 많이 먹으면 변비에 도움된다?

많은 이들이 채소에 식이섬유가 가장 많다고 생각해, 변비가 있을 때 김치ㆍ콩나물ㆍ고사리 등을 많이 먹으라고 권한다. 

하지만 식이섬유 섭취를 위해 가장 중요한 것은 양보다는 질을 택해야 한다는 점. 김치나 콩나물ㆍ고사리에 들어 있는 섬유소는 물에 녹지 않는 불용성 섬유소 중 함수성이 낮은 리그닌 계통으로 질기고 거칠기만 할 뿐 변비 예방에는 그다지 효과적이지 못하다.

식이섬유는 누구에게나 좋다?

식이섬유는 열량은 없으면서 먹었을 때 포만감을 느끼게 하기 때문에 다이어트를 하는 사람들이 환영하는 식품이다. 

장 운동을 활발하게 해 변비를 예방해 주고 음식물이 장에서 빨리 빠져나가도록 도와 유해물질이 장 점막과 접촉하는 시간을 단축시킴으로써 대장암 발병 위험을 줄여 주는 역할도 한다. 

비만이나 고지혈증 환자에게는 식이섬유가 대장 안에서 콜레스테롤 같은 지방흡수율을 낮춰 주고, 당뇨병 환자에게는 식후혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아 줘 좋은 식품으로 권장된다.

하지만 식이섬유가 모든 사람에게 좋은 것은 아니다. 수술 후 회복기에 있어 장을 쉬게 할 필요가 있는 환자에게는 식이섬유가 장에 부담이 될 수 있기 때문에 당분간 피해야 한다. 

위 질환이 있는 경우 위 점막에 무리를 줄 수 있는 거친 식이섬유의 섭취는 줄이는 것이 좋다. 불용성 식이섬유는 많이 먹으면 소화를 방해하거나 칼슘ㆍ철분ㆍ아연 등 필수 무기질의 흡수를 방해할 수 있기 때문에 하루 30mg 이상 섭취하지 않도록 해야 한다.