숙면을 취하기 위해 기억해 두어야 할 17가지

숙면을 취하기 위해 기억해 두어야 할 17가지

(노년기의 사람들은 갱년기 이후 홀몬 수치 변화로  

불면증이  생기는 경우가 대부분이다.)

 

1.매일 일어나는 시간과 자는 시간을 일정하게 합시다.

조금 달라진다고 해도 잠드는 시간은 2시간 이내, 일어나는 시간은

1시간 이내 로 가능한 한 시간의 변동을 줄이는 것이 좋습니다.

주말에도 같은 리듬을 유지하도록 합시다.

 

2. 자는 3∼6시간 전에는 카페인이나 니코틴, 알코올은 섭취하지

않도록 합시다.  숙면에 방해가 됩니다.

 

3. 자기 3시간 전에는 무거운 식사는 하지 않도록 합시다.

 

4. 침대는 자기 위해서나 잠시 누워 있는 경우에만 사용하도록

합시다. 침대 위에서 일을 하거나 텔레비전을 보지 않도록 합시다.

 

5. 매일 30분 정도 운동을 합시다. 단, 자기 30분 전에 하면

역효과를 내는 경우가 있으니 주의하세요

 

6. 자기 전에 따뜻한 우유나 허브티를 마십시다.

몸을 따뜻하게 해 주어 잠이 잘 옵니다.  카모마일차도 좋습니다.

 

7. 단백질이나 복합 탄수화물이 포함된 보조식품을 먹읍시다.

이런 음식은 쾌적한 수면을 도와줍니다.

단, 자기 1시간 전까지 먹도록 합시다.

 

8. 자기 8시간 전에는 선잠, 낮잠을 자지 않도록 합시다.

 

9.  잠자리에 들어 본인 심장 박동소리를 계속해서 듣는다.

 

10. 자기 2∼3시간 전에는 일을 하지 않도록 합시다.

자기 전에 “걱정거리 리스트” 등을 써 봅시다.

그리고 잘 때는 쓸데없는 생각은 하지 않도록 합시다.

 

11.침실을 소중하게 생각합시다.

아로마테라피나 건조한 시트, 일광을 쬐인 뽀송뽀송한 베개 등

기분 좋게 잘 수 있도록 도구를 잘 활용합시다.

라벤더나 장미향의 침구용 향수를 사용하는 것도 좋은

방법입니다.

 

12. 자기 전에는 긴장을 풀어 줍시다.

마사지나 명상, 음악, 요가 따뜻한 반신욕 등, 자신에게 맞는

릴렉스법을 활용합시다.

 

13. 침실은 어둡게, 시원하게 유지합시다.

 

14. 침대에 들어가서 25분 내에 자지 못하면 침대에서 나옵시다.

그리고 마음을 가라앉힐 수 있는 책을 읽어봅시다.

 

15. 수면제를 먹기 전에 의사에게 상담을 합시다.

수면제로 사용되는 멜라트닌은 타이밍을 잘 못 맞춰 먹으면

불면증을 일으키는 경우가 있습니다..

 

16. 자기 2∼3시간 전부터 조명을 어둡게 합시다.

또, 일어나면 5∼30분 이내에 햇볕을 쬐도록 합시다

 

17. 이렇게 해도 잠을 못 자는 경우에는 전문가에게 상담해

봅시다.

꼭 자야 하는데 잠 못잘 경우:

(나의 경우 - 아주 좋은 방법은 아니고 그다음 날 아침에 얼굴이 

많이 붓는다)

일어나서 라면 1 1/2 개를 끓여 먹고 잔다.