콜레스테롤

콜레스테롤 낮추는데 특히 좋은 음식:
무화가, 녹차,고등어, 포도-콜레스테롤을 낮춰준다.


콜레스테롤

지방과 지방산:
지방은 여러 지방산이 화학적으로 결합된 복합물질이다.
그리고 그것은 우리 몸 속에 에너지 저축 수단으로 주로 피하에 저장된다.
우리 몸 속에서 자체 생산되지 않는, 그러나 인체에 꼭 필요한 몇몇 지방이 있는데 이는 음식으로부터 보충해주어야 하며 이를 필수 지방산이라고 한다.

지방산은 우리 몸의 생화학적 신진대사의 모든 영역에 영향을 미친다.
자동면역 장애의 전체영역, 내분비선의 불균형, 내장장애, 심장혈관장애, 그리고 신경계의 장애는 지방산의 신진대사의 교란에
그 뿌리를 가지고 있다는 것이다.

지방산에는 포화지방산, 단일 불포화지방산, 그리고
다중 불포화지방산의 3가지 타입이 있으며
대부분의 지방산은 탄소와 수소원자로 구성된 분자 형태로
이루어져 있다.

각각의 탄소원자에 최대한(더 이상 결합할 수 없는 상태)으로
수소원자가 결합된 지방산을 포화지방산이라 하는데 이것은
탄소원자가 수소원자로 완전히 채워진 상태의 지방산을 의미한다.

어떤 지방산은 각 분자 속에서 한쌍의 수소원자를 잃어버린
상태로 존재하는데 이를 불포화지방산, 또는 단일 불포화지방산
이라고 한다.
왜냐하면 한쌍의 수소원자가 달라 붙을 수 있는 여지가 있기 때문이다.

또한 한쌍 이상의 수소원자를 잃어버린 상태의 지방산을
다중 불포화지방산 이라 부른다.

포화지방산은 동물성 식품에,
불포화지방산은 식물성 식품과 생선에 주로 많이 들어있다.

다중 불포화지방산 은 omega-3 와 omega-6의 두 종류로
분류된다.

또한 포화지방산은 혈관 내에 끼어있는 지방산이고
불포화지방산은 혈관 내 포화지방산을 제거하는 지방산이다.

그런데 요즘에는 변형된 지방산(Trans Fatty Acids)이라고 하는 새로운 용어가 추가되었다.

다중 불포화지방산에 인위적으로 잃어버린 수소원자를 결합시켜 만든 지방산으로 식물성 쇼트닝과 마가린처럼 식물성 기름에
수소를 결합시켜 상온에서 고체 형태를 유지하도록 만들어진
지방산이다.

콜레스테롤:

콜레스테롤은 지방의 사촌쯤 되는 물질이다.
지방과 콜레스테롤은 지질이라고 불리는 복합화학물질의 범주에 속한다.
우리 몸에 필요한 콜레스테롤은 간에서 생산되어지며 세포막,
뇌와 신경 조직을 형성하는데 쓰여지기 때문에 우리 몸에
없어서는 안되는 중요한 물질이다.

우리는 흔히 콜레스테롤하면 무조건 아주 나쁜 것으로 생각하고 있으나 사실은 우리 몸에 없어서는 안 되는 중요한 물질이
콜레스테롤이다.
신체가 정상적으로 유지되기 위해서는 적정량의 콜레스테롤이
필요하다.

콜레스테롤은 필요한 양을 우리 몸에서 충분히 생산할 수 있으므로 식품에서 보충해 줄 필요는 없다.

이 때 콜레스테롤 하면 보통 저농도지단백질 콜레스테롤(LDL=Low Density Lipoprotein Cholesterol : 이하 줄여서 저농도 콜레스테롤)을 지칭하는 것이다.

콜레스테롤도 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 등 두 가지로 나뉘어졌을 뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤이 많아도 실제 좋은 콜레스테롤이 많으면 건강상 크게 문제가 되지 않는다는 사실도
일반화됐다.

바로 ‘H’라는 약자로 불리는 고농도지단백질 콜레스테롤(HDL=High Density Lipoprotein Cholesterol : 이하 줄여서 고농도 콜레스테롤)이 그 주인공이다.

가장 좋은 상태는
고농도 콜레스테롤과 저농도 콜레스테롤이 1 대 3 정도의 비율을 유지하는 것이다.
저농도 콜레스테롤이 150 정도라면 고농도 콜레스테롤의 양은
50 정도가 가장 좋다.

이것은 각자의 콜레스테롤이 가진 성격이 판이하게 다르기 때문이다.
저농도 콜레스테롤은 일반적으로 혈관의 벽에 붙어서 혈관을 좁게 만들어 혈류를 떨어뜨리거나 혈관의 활동성을 저하시킨다.

그렇다고 저농도 콜레스테롤이 완전히 나쁜 것만은 아니다.
혈관 벽에는 소량의 콜레스테롤이 붙어 있어야만 혈압이 높아지는 경우, 혈관벽이 노화 등으로 약해지는 경우 어느 정도 이를 막을 수 있다.

그렇다면 고농도 콜레스테롤의 양을 늘릴 수 있는 방법은 무엇일까?.
우선 가장 좋은 것은 역시 규칙적인 운동이다.
매일 시간을 정해 운동을 하면 신체의 활성화로 인해
고농도 콜레스테롤의 분비량이 많아진다.

고농도 콜레스테롤을 많이 분비하게 만드는 음식은?
일반적으로 지중해식 식사라는 말로 이야기되는데
식사의 30% 정도를 육류로 섭취하고 이외에 야채와 단백질
등으로 섭취하는 것이다.



LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여서 혈관 벽을 딱딱하게 만들어(경화) 심하면 혈관이 터지거나 혈관에 괴사를 일으켜
중요한 장기들이 일을 할 수 없도록 만드는 나쁜 콜레스테롤이다.


HDL 콜레스테롤은 혈관 내에 쌓여 혈관을 망가뜨리는
나쁜 LDL 콜레스테롤을 거두어 내, 간으로 보내서 몸 밖으로
배설시키는 좋은 일을 하는 콜레스테롤이다.


식품과 콜레스테롤:
콜레스테롤이 적게 함유된 식품을 섭취하면 개인의 콜레스테롤 수치를 어느 정도 낮출 수 있다.
혈관 속에 있는 콜레스테롤은 식품 중에 있는 콜레스테롤보다는 오히려 포화지방산에 의해 더 많은 영향을 받는다.

콜레스테롤이 많이 함유된 식사를 계속하면 혈중 콜레스테롤
수치가 높지 않더라도 심장질환의 발생 빈도가 증가된다는
보고도 있다.

그렇다면 콜레스테롤이 함유된 식품일지라도 좋은 콜레스테롤이 함유된 식품을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 개선시킬 수 있을 것이 아니냐 라는 생각을 해볼 수도 있겠지만 식품 속에 함유된
콜레스테롤은 콜레스테롤 그 자체일 뿐 좋고 나쁜 것 으로
구분되지 않는다.

혈중에서만 어떤 타입의 지단백에 의해서 운반되느냐에 따라서
좋고 나쁜 콜레스테롤로 나뉘어지고 있다.

다중 불포화지방산과 단일 불포화지방산은 포화지방산이 하는 것처럼 동맥 안쪽에지방찌꺼기를 형성하는 것을 촉진시키지 않으며 이들은 혈중 LDL-cholesterol 수치를 내려주는 것으로 알려져 있다.

*콜레스테롤이 높은 음식:
계란, 동물의 간, 일부 해산물
동물의 내장(간, 곱창, 닭 똥집), 생선의 내장(명란젓, 창란젓 등),
알류(계란 노른자, 메추리알), 오징어, 문어, 장어, 미꾸라지 등
포화지방산이 높은 음식:
코코넛유와 팜유
삼겹살, 갈비, 베이컨, 닭 껍질 , 버터 치즈, 생크림, 아이스크림
커피 프림, 라면,
튀길 때 사용하는 기름(팜유, 코코넛유-나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시켜 심장질환 등을 유발할 수 있으므로 가급적 섭취량을
줄여야 한다.)
또 커피 프림, 라면이나 과자를 튀길 때 사용하는 기름(팜유, 코코넛유)

*불포화지방산이 많이 함유된 식품:
무화과, 포도, 올리브유와 같은 식물성 기름,
오메가-3 지방산이 포함된 생선류, 너츠, 과일과 야채, 곡류 등.
에스트로겐 호르몬을 투여받는 방법도 제시되고 있다.
식물성 기름(옥수수유, 참기름, 들기름, 올리브유, 카놀라유, 땅콩, 호두, 잣 등)
홍화유ㆍ해바라기유ㆍ채종유(유채꽃씨로 만든 기름)
다중 불포화지방 :
옥수수유, 콩기름(콜레스테롤이 혈관 벽에 달라붙는 것을 막아주는 효과가 있다. 반면 산화가 빨리 되기 때문에 장기간 보관하는 음식에는 적합하지 않다.
또 고온 조리시 변질될 수 있어 튀김보다는 부침개 등 저온 조리를 할 때 사용하는 게 좋다.
특히 여러번 사용하면 심장병과 암을 일으키는‘변형 지방산’으로 변질되므로 주의해야 한다.. )
홍화유, 채종유는 고소하고 깔끔한 맛이나 샐러드 드레싱이나
무침용으로 좋다.
해바라기유,
단일 불포화지방:
올리브유:단일 불포화지방산이 80% 가까이 들어 있는 올리브유는 심장병 예방 효과가 가장 뛰어나고 결장암 등 각종 암을
예방한다.
기름에 포함된 폴리페놀 성분은 세포의 노화를 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

하지만 불포화지방산도 엄연한 기름이니만큼 하루 3~4 작은 술 이상은 사용하지 않는 것이 좋다.

기름을 사용할 때 꼭 알아두어야 할 것들:
1. 가장 나쁜 것은 냉동 피자와 전자 레인지용 팝콘변형된 지방산은 혈관 속에 지방을 축적시키고 혈액을 탁하게 만든다.

정제된 식용유나 가공식품 대부분에 변형된 지방산이 포함되어 있는데 그 중에서도 가장 심각한 것이 냉동피자와 전자레인지용 팝콘.

2. 튀김이나 볶는 요리는 피한다
일단 한 번 사용한 기름은 산화된 것으로 지방산이 변형되었다고 보아야 한다.
기름을 뜨겁게 하는 튀김이나 볶음요리는 피하는 것이 좋다.

3. 견과류는 오래 보관하지 않는다
식물성 유지에 많은 불포화지방산은 산소와 결합해 과산화지질이 되기 쉽다.
따라서 참깨나 들깨, 땅콩, 호박씨 등은 자주 이용하되 오래 묵은 것을 쓰지 않는다.

4. 양파와 마늘을 같이 볶는다
볶음요리라 해도 프라이팬에 기름과 함께 잘게 썬 양파나 마늘을 볶아내면 지방이 산화되는 것을 막을 수 있다.
기름 역시 재래식 참기름과 들기름을 사용하는 것이 좋다.

상식 한 토막 - 마가린, 부드러울수록 인체에 유익 더 부드러운 마가린을 섭취할 경우 인체의 콜레스테롤 수준을 낮출 수 있는 것으로 의학 전문지 '뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신'(NEJM) 최근호가 밝혔다.


미국 보스턴 소재 터프츠대학 연구진의 연구 결과에 따르면 반(半) 액체상태의 부드러운 마가린을 섭취할 경우 연성 마가린이나 딱딱한 마가린에 비해 인체내 콜레스테롤 수준을 많이 낮춰주는 것으로 나타났으며 반면 딱딱한 마가린의 경우 오히려 버터보다 콜레스테롤 수준을 악화시키는 것으로 지적됐다.

캐나다의 한 대학에서 진행한 실험에 의하면 특정 식품을 먹은 사람들의
나쁜 콜레스테롤의 수치가 20% 이상 낮아졌다고 한다.

어떤 음식을 먹어야 몸 속 콜레스테롤을 낮출 수 있을까?

올리브유
몸에 좋다고 알려진 올리브유는 콜레스테롤을 낮추는데도 효과적인 식품. 불포화지방산인 올레인산이 몸에 좋은 콜레스테롤은 그냥 두고, 나쁜 콜레스테롤의 수치만 낮춰 준다.
다른 기름에 비해 산화가 빠르지 않아 식생활에 활용하기에 더욱 좋다.
샐러드를 만들 때 넣거나 식용유를 써야 할 때 대신 사용한다.

씀바귀
씀바귀는 콜레스테롤 억제 효과가 무려 7배에 달하는 슈퍼 식품.
심장에 기운을 돋우고, 장기 기능을 강화하고 봄철 정신을 맑게 해 춘곤증을 이기는데 좋다.

쓴맛이 강해 먹기 힘들다면 요리 전 찬물에 담가 바락바락 문지른 뒤 물에 다시 한 번 담가 쓰면 쓰지 않게 먹을 수 있다.

곤약
글루코만난이라는 식이 섬유 4%와 물 96%로 이뤄진 식품으로,
식이 섬유의 활약으로 혈중의 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적. 예로부터 약재로 쓰이기도 했는데, 특히 다이어트에 좋다.
곤약을 먹을 때는 영양소가 거의 없으므로 영양이 부족하지 않도록 다른 음식의 영양을 따져 먹어야 한다.
조리할 때는 지방을 흡수하는 성질이 있어 기름에 볶기보다 조리거나 데쳐 먹는 게 좋다.

꽁치
꽁치에 함유된 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방의 농도를 낮추는 효과가 있다.
또한 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 역할도 한다.
꽁치의 내장에는 비타민이 풍부하므로 신선한 것을 골라 통째로 조리해 먹되, 레몬을 살짝 뿌리면 쓴맛과 비린내 없이 즐길 수 있다.
구워먹기 보다는 조려서 국물까지 먹어야 불포화 지방산을 효과적으로 섭취할 수 있다.

김
식이 섬유는 콜레스테롤을 억제하는데 효과적인 요소.
김 100g에는 양배추의 16배, 귤의 30배의 식이 섬유가 포함되어 있어 콜레스테롤을 낮추는 식단에서 빼놓을 수 없는 재료다.
기름을 바르고 소금을 뿌려 구우면 산화된 기름과 불필요한
나트륨을 섭취하게 된다.
대신 불에 가볍게 구워 하루 한끼 반찬으로 챙겨 먹는다.

해바라기씨
자체 내에 콜레스테롤을 포함하고 있지 않을 뿐 아니라
콜레스테롤을 낮추는데 효과적인 식물성 스테롤 성분인
피토스테롤이 풍부하다.
특히 견과류와 종자류 중 그 양이 가장 많이 포함되어 있다.
간식으로 수시로 먹되, 하루 한줌을 넘지 않도록 주의할 것.

돌나물
봄에 어린 순으로 주로 섭취하는 돌나물도 콜레스테롤을 낮추는데 효과적.
우유보다 칼슘 함유량이 많고, 수박보다 수분이 많으며,
비타민 C도 풍부해 나른한 봄날을 이기는데도 좋다.

향을 제대로 즐기기 위해서는 양념을 거의 하지 않고 간단히 먹는다.

마늘
마늘에 있는 알리신이라는 물질이 체내에서 콜레스테롤이 만들어지는 것을 방해해 나쁜 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨리고,
좋은 콜레스테롤을 높인다.

또 혈액을 맑게 하고, 혈관 내 혈액이 응고되지 않게 하며,
혈관 부스러기 발생을 줄여 혈액 순환을 돕는 작용도 한다.
고기를 먹을 때 같이 구워 먹으면 좋지만, 맵고 따뜻한 성질의
음식인 만큼 하루 2~3톨 정도로 적당히 먹는 것이 좋다.

요리에 이용할 때는 물에 담가 매운맛을 빼서 사용하는 것도 방법.

우엉
식이섬유는 지방을 분해하고 콜레스테롤의 흡수를 억제시키며,
콜레스테롤의 양을 떨어뜨리는 등의 다양한 효력을 발휘하는데,
그 양이 채소 중에서도 으뜸이다.
그 외에 칼륨, 마그네슘, 아연, 구리 등의 미네랄도 많이 포함하고 있어 빼놓으면 아까운 식품. 채로 쳐서 먹거나 즙으로 먹어도
좋지만, 강판에 갈면 몇 배로 불어난 식이 섬유를 섭취할 수 있다.

다시마
혈중의 콜레스테롤을 운반하고, 수치를 낮추며, 혈관 안에서 피가
엉겨 굳는 혈전이 생기는 것을 막아 주는 감마 리놀렌산이라는
성분이 풍부하다.
산화되기 쉽고, 열에 약한 성분이므로 필요할 때 조금씩 내어 먹는다.

콩
건강 식품으로 알려진 콩은 지방질이 풍부한데 특히 혈관 속의 콜레스테롤을 씻어 내는 불포화 지방산이 풍부하다.
콩을 이용해 만든 두부 역시 많이 먹은 사람의 콜레스테롤 수치가 평균 10~30% 정도 감소했다는 결과가 있을 정도로 좋은 식품.


그 외에 청국장, 된장, 비지 등도 콜레스테롤을 줄이는데 효과가 있으므로, 하루 식사 중 한끼 정도 콩이나 콩 가공 식품을 먹도록 한다.

결명자
눈을 좋게 하는데 효과가 있다고 알려진 결명자는 혈액 내의 콜레스테롤을 낮추는데도 효과적인 식품.
결명자를 타지 않을 정도로 달달 볶은 후 물을 끓여 마시거나,
가루를 내어 먹거나, 죽을 만들어 먹는다.
기본적으로 몸을 차게 하는 성질이 있으므로, 몸이 찬 사람이라면
너무 많이 복용하는 것을 피하도록